Осенью организм замедляется, а вместе с этим приходят тоска и желание заглушить ее вредной и калорийной едой. Дело вовсе не в слабохарактерности, а в изменившихся жизненных обстоятельствах, и все это поддается коррекции. Об этом в беседе с KP.RU рассказала физиолог, нутрициолог, фитнес-тренер и преподаватель йоги Нина Дуванова.
По её словам, причин сезонного замедления несколько. Главная — сокращение светового дня: из-за нехватки солнца снижается выработка серотонина, гормона хорошего настроения, а нарушенный баланс с мелатонином вызывает сонливость и апатию.
«А сонливость и апатию мы пытаемся компенсировать быстрыми углеводами — сладким, выпечкой, шоколадом. Это самый быстрый способ взбодрить мозг», — пояснила Дуванова.
Со временем мозг запоминает, что от десертов становится легче, и формируется устойчивый рефлекс.
Вторая причина — холода: мы реже выходим из дома, меньше гуляем, избегаем лестниц и лишних движений, из-за чего незаметно падает суточный расход энергии. Третья — перекосы в питании: когда жирная и сладкая еда становится «легальным» способом получить радость и тепло, возникает дефицит витаминов, омега-3 и полноценного белка, а тяга к быстрым углеводам только растет.
Чтобы пережить осень без лишних килограммов, эксперт советует утром включать яркий свет в первые 30–60 минут после пробуждения и стабилизировать режим сна.
«При недосыпе повышается гормон голода грелин, и мы едим больше, а лептин, гормон насыщения, снижается. Выспавшийся человек меньше переедает и меньше тянется к сладкому», — объяснила она.
Также Дуванова рекомендует не допускать падения бытовой активности: теплее одеваться, гулять днём, пока светло, ходить по лестницам, парковаться подальше. Полезны короткие силовые тренировки по 30 минут трижды в неделю — приседания, отжимания, упражнения с резинками и лёгкими гантелями: они сохраняют мышцы и стимулируют выработку гормонов радости. Если сил нет совсем, можно танцевать сидя или заняться растяжкой.
Питание эксперт советует строить по принципу гарвардской тарелки: в каждом приеме пищи должны быть белок (рыба, мясо, яйца, творог, бобовые), сложные углеводы (гречка, киноа, цельные крупы) и овощи с полезными жирами.
«Белок и клетчатка стабилизируют сахар в крови и уменьшают тягу к сладкому», — отметила Дуванова.
Десерт позволителен, но не каждый день и только после сбалансированного основного блюда.
Согреться и насытиться быстрее помогают специи — имбирь, кардамон, куркума, карри, кориандр и фенхель. Отдельно специалист советует завести «список радости», куда нужно вносить все, что согревает без еды: горячую ванну, баню, массаж, ароматерапию, танцы и объятия. Полезны и практики йоги — комплекс «Сурья Намаскар», позы воина и собаки мордой вниз, а по вечерам — расслабляющие позы для хорошего сна.
Главное, по мнению Дувановой, не ругать себя за лень и переедание, а понимать, что это лишь сезонность, и осознанно создавать себе маленькие приятности.
Ранее эксперт Елена Желянина назвала правильное питание одним из способов борьбы с осенней хандрой.
Достоверные новости всегда под рукой — в канале "МК" в MAX
Комментарии 0