Привычка в выходные завтракать, обедать и ужинать позже, чем в будни, может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такой режим называют пищевым джетлагом: организм реагирует на сдвиг еды как на перелет через часовые пояса. О том, какие механизмы за этим стоят и как снизить вред, 5 октября «Известиям» рассказали врач-кардиолог Скандинавского Центра Здоровья Валерия Бонадыкова и врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, специалист по работе с пищевым поведением Юлия Красная.
Что такое джетлаг питания и как он сбивает внутренние часы
Красная объяснила, что пищевым джетлагом обычно называют сдвиг времени приемов пищи относительно привычного режима, особенно между рабочими и выходными днями. Он похож на социальный джетлаг, только речь идет не о времени сна, а о времени еды.
«Для организма это тот же «новый часовой пояс», но без смены страны и континента», — отметила диетолог.
Бонадыкова добавила, что у тела есть внутренние часы — циркадные ритмы. Главные находятся в мозге и подстраиваются под свет, а свои есть у печени, поджелудочной и жировой ткани, и их настраивает еда. Если человек всю неделю завтракает в семь, а в субботу в одиннадцать, внутренние органы получают сигнал в непривычное время и расходятся с главными часами.
Сильнее всего это заметно по сахару: вечером и ночью инсулин действует слабее, поэтому одна и та же тарелка в десять вечера дает более высокий подъем сахара, чем в шесть. Жиры после позднего ужина сгорают медленнее, давление хуже снижается ночью. По отдельности изменения небольшие, но за годы они ускоряют атеросклероз.
Красная подчеркнула, что во главе по-прежнему стоит состав и общий рацион, однако режим влияет на чувство голода: при больших промежутках следующий прием пищи может быть калорийнее и содержать больше простых углеводов и жиров.
В исследованиях риск сердечно-сосудистых заболеваний при сдвиге приемов пищи выявили у мужчин, но не у женщин. Кардиолог объяснила это несколькими причинами: мужчины раньше сталкиваются с ишемической болезнью и инфарктами, до менопаузы сосуды женщин защищены эстрогенами, а жир в области живота сильнее влияет на давление, сахар и холестерин. Кроме того, различаются образ жизни, сон и алкоголь.
Побочный дефект: у россиян стали чаще выявлять дефицит железа
Среди распространенных причин — модные операции по уменьшению желудка, монодиеты и прием препаратов для коррекции веса
При этом Бонадыкова не стала бы делать вывод, что женщинам режим безразличен: после менопаузы риск растет. Красная отметила, что отдельных правил питания на выходные по полу не существует — доказательств устойчивости женских биологических часов недостаточно.
Чем грозит сбитый режим
Бонадыкова отметила, что для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями сбитый режим опаснее: при гипертонии, ишемической болезни или после инфаркта запас прочности меньше. Многие препараты привязаны ко времени суток или к еде, и когда завтрак переезжает на полдень, утреннюю таблетку легко пропустить. При диабете пропущенный завтрак грозит резким падением сахара, а плотный поздний ужин легче вызывает приступ стенокардии.
«Тем, у кого диагноз уже есть, ровный режим еды нужнее, чем остальным, а любые перемены в графике приема лекарств стоит обсуждать с врачом», — сказала Бонадыкова.
Красная напомнила, что организм не знает, какой сегодня день недели. По словам диетолога, если человек проснулся позже и поужинал не в 18:00, а в 20:00, но так же за три–четыре часа до сна, это вряд ли будет проблемой, а вот обильный ужин в час ночи перед сном — уже выраженный сдвиг.
Как выстроить режим в выходные и при сменной работе
Кардиолог считает, что минута в минуту есть необязательно: разница в полчаса или час укладывается в обычную жизнь. Насторожиться стоит, когда выходные устроены совсем по-другому. Проще всего закрепить первый и последний прием пищи: если хочется выспаться, сдвинуть подъем на час вместо трех и не откладывать завтрак до обеда, а ужин оставить там же, где в будни.
Красная рекомендует не копировать будничный график до минуты, а сохранять привычную структуру дня.
«Перенос пищи на один–два часа ради сна или семейного ужина — нормальная часть жизни. Стараться стоит не переворачивать весь режим каждые выходные», — отметила она.
Для сменных работников Бонадыкова советует оставлять основную еду на дневные часы, а ночью обходиться минимумом. Перекус должен быть небольшим и несладким: творог, яйцо, овощи, орехи. Физическая нагрузка снижает давление и помогает держать вес, а после ночной смены нужны темная комната и достаточный отдых.
Красная добавляет: цель — минимизировать циркадное рассогласование. Основную часть питания лучше планировать на активную часть суток, а в ночную смену делать один–два перекуса.
После одних сдвинутых выходных организм возвращается в ритм за несколько дней, но если ритм сбивается каждую пятницу, половина недели уходит на перестройку. Накопительный эффект есть, однако наладить режим полезно в любом возрасте.
Приступ голода: какие продукты опасны для сердца
Что стоит употреблять аккуратно во избежание проблем со здоровьем
Какие симптомы должны насторожить
Кардиолог подчеркнула, что сдвиг приемов пищи сам ничем себя не проявляет — насторожить должны признаки, что сердце и сосуды страдают. Это давление 140 на 90 и выше при повторных измерениях, давящая боль за грудиной при ходьбе, которая проходит в покое, одышка при привычной нагрузке и отеки ног к вечеру, перебои в работе сердца и головокружение. Бонадыкова сказала, что с любым из этих признаков нужно показаться врачу в ближайшие дни.
Отдельная ситуация — боль в груди, которая не проходит в покое за 15–20 минут, отдает в руку, шею или челюсть, сопровождается холодным потом или одышкой: здесь нужно сразу вызывать скорую.
Тем, кто годами живет в сбитом режиме и не жалуется, достаточно раз в год проверять давление, холестерин и сахар. Мужчинам после 40 и женщинам после 50 Бонадыкова советует делать это без пропусков.
Комментарии 0