Горсть орехов в день часто советуют «для памяти» и профилактики деменции. Но если верить исследованиям, чуда не происходит: орехи полезны для сосудов и микробиоты, а вот убедительных доказательств, что они напрямую улучшают память, пока нет. О том, что на самом деле доказано и какая порция считается полезной, 22 октября «Известиям» рассказали врач-гастроэнтеролог Скандинавского Центра Здоровья Татьяна Нечитайло и врач-эндокринолог, нутрициолог «СМ-Клиника» Дарья Хайкина.
Что действительно доказано
По словам Нечитайло, главная ценность орехов в том, что небольшая порция делает обычный рацион питательнее. Грецкие орехи содержат растительную омега-3 жирную кислоту, а миндаль богат витамином Е. Орехи удобно добавить к каше или взять вместо печенья на перекус. Для сердца и сосудов польза изучена лучше всего, однако обещать, что они сами по себе улучшат память, было бы слишком смело.
«В орехах есть ненасыщенные жиры, белок и пищевые волокна. Взрослому обычно достаточно небольшой горсти», — отметила Нечитайло.
Хайкина согласна: орехи действительно полезны, но называть их «пищей, которая напрямую улучшает память», было бы преувеличением. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатку, магний, витамин Е и полифенолы. Регулярное употребление орехов в составе сбалансированного рациона может помогать снижать уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сосудов.
Влияние на уровень глюкозы менее однозначно и во многом зависит от питания в целом. Поскольку работа мозга связана с состоянием сосудов и обменом веществ, орехи могут косвенно способствовать поддержанию его здоровья.
Еда на выброс: можно ли помешаться на правильном питании
Врачи рассказали, что такое орторексия и как она вредит здоровью
Как орехи влияют на микробиоту
Когда говорят, что орехи «кормят» микробиом, имеют в виду прежде всего клетчатку и полифенолы. Часть волокон доходит до толстой кишки, где ими питаются бактерии, а полифенолы они тоже перерабатывают. Одним видам бактерий такая пища подходит больше, другим меньше, поэтому их соотношение может меняться, а заодно образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Одна из них, бутират, служит источником энергии для клеток слизистой толстой кишки.
«Связь с мозгом устроена сложнее. Сигналы от кишечника к мозгу идут через нервные пути, иммунную систему и вещества, которые попадают в кровь», — пояснила Нечитайло.
При этом реакция бактерий на орехи у разных людей неодинакова: чаще меняются отдельные группы, а весь микробиом резко не перестраивается. По словам Хайкиной, исследования показывают, что орехи способны изменять количество отдельных видов кишечных бактерий и продукты их жизнедеятельности, однако эти изменения не всегда выражены и различаются у разных людей. Убедительных доказательств, что орехи улучшают память именно через микробиоту, пока нет.
Серотонин и ось «кишечник — мозг»
Организм использует пищевой триптофан для синтеза серотонина, а кишечные бактерии часть этой аминокислоты перерабатывают по другим путям. После регулярного употребления орехов показатели такого обмена у людей действительно могут меняться: например, в моче может повышаться уровень продукта распада серотонина. Но по этому результату нельзя определить, сколько вещества образовалось в мозге и вызвали ли перемены именно бактерии.
«Большая часть серотонина образуется в кишечнике. Через барьер между кровью и нервной тканью он в мозг не проходит. Там это вещество синтезируется отдельно», — подчеркнула Нечитайло.
Поэтому обещание, что орехи поднимут настроение за счет роста серотонина, клиническими данными не подкреплено. Если человек заменил сладкий перекус орехами, в его питании одновременно изменились жиры, белок, клетчатка и количество сахара, и улучшение внимания нельзя автоматически приписать бактериям кишечника.
Какие орехи выбрать
Чаще всего ученые изучали миндаль и грецкие орехи. Миндаль у части людей повышает бутират, грецкие меняют состав бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты. Самочувствие при этом может не измениться, а сравнивать все виды орехов в равных условиях пока не научились — лидера по «пребиотической силе» нет. Нет и клинических данных, что орехи лечат воспалительные заболевания кишечника.
При чувствительном кишечнике кешью и фисташки чаще дают дискомфорт из-за ферментируемых углеводов, а грецкие и макадамия переносятся лучше. Начинать стоит с нескольких орехов вместе с едой, постепенно увеличивая порцию. При аллергии — зуде во рту, крапивнице или отеке губ — нужен врач, при одышке или нарастающем отеке — скорая. Подтвержденный аллерген «понемногу для привыкания» пробовать опасно.
Хайкина советует брать сырые или умеренно обжаренные орехи без соли и сахара: соленые добавляют натрий, глазированные — сахар и калории. Ореховая паста подойдет, если в составе в основном орехи, без большого количества сахара, соли и добавленных масел.
«Разумная ежедневная порция — около 25–30 г. Превышать ее иногда можно, но принцип «чем больше, тем полезнее» здесь не работает», — заключила Хайкина.
Орехи калорийны: большое количество дает тяжесть и вздутие или вытесняет из рациона другие продукты. Для сосудов, обмена веществ и микробиоты они полезны и могут поддерживать здоровье мозга, но самостоятельным средством для памяти или профилактики деменции их называть — маркетинг.
Комментарии 0