Россияне стали получать значительно меньше пищевых волокон с рационом. Средний городской житель сегодня съедает почти в два раза меньше клетчатки, чем человек в 1950-х годах. Об этом пишет argumenti.ru со ссылкой на младшего научного сотрудника НИИ детского питания — филиала «ФИЦ питания и биотехнологии» Елену Семенову.
Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма. Нерастворимая клетчатка способствует ускорению кишечного транзита и увеличивает чувство сытости, а растворимая ферментируется микробиотой с образованием короткоцепочечных жирных кислот. Они помогают поддерживать кишечный эпителий, снижать воспаление, улучшать жировой обмен и контролировать аппетит и вес.
Основными источниками клетчатки остаются злаки, овощи и фрукты. Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновых продуктах, макаронах из твердых сортов пшеницы, кожуре фруктов и овощей, орехах и семенах. Растворимой клетчаткой богаты бобовые, овес, ячмень, мякоть фруктов и овощей, семена льна, чиа и псиллиум.
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Российские нормы составляют 14 граммов на 1000 килокалорий — в среднем около 28–30 граммов в сутки. При этом, по словам эксперта, большинство людей не набирают даже половины рекомендуемого количества.
Увеличивать количество клетчатки в рационе советуют постепенно. В меню можно добавить овсянку из плющеного зерна, цельнозерновой хлеб, бобовые, отруби, семена чиа или молотый лен, а фрукты по возможности есть вместе с кожурой. Одновременно необходимо пить больше воды, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
Комментарии 0