Чтобы стать сильнее, вовсе не обязательно часами заниматься в зале: ощутимый прирост силы может обеспечить даже единственная силовая тренировка в неделю, особенно у тех, кто лишь начинает заниматься. Об этом сообщает Ньюкаслский университет (NU).
Силовые, или резистивные, упражнения заставляют мускулатуру трудиться под нагрузкой: в ответ на утомление и микроповреждения мышцы восстанавливаются и увеличиваются — при условии достаточного поступления белка с пищей. Долгое время считалось, что тренироваться необходимо часто и с большими весами, однако накопленные данные показывают, что это не единственный путь.
Как отмечают авторы, 20–25 повторений с легким весом дают примерно тот же результат, что и десять повторений с тяжелым, а одного занятия в неделю бывает достаточно для ощутимого роста силы. Это особенно значимо для людей, которым трудно найти время или которые опасаются «серьезных» тренировок с большими весами.
Особую ценность силовые нагрузки приобретают в пожилом возрасте. С годами развивается саркопения — возрастная утрата мышечной массы и силы, затрагивающая значительную часть людей старше 70 лет и повышающая риск падений и потери самостоятельности. Силовые упражнения сохраняют мышцы, стабилизируют суставы, поддерживают равновесие и служат «резервом» на случай болезни или травмы. Вывод обнадеживает: начать никогда не поздно, а «входной билет» ниже, чем принято думать, — достаточно регулярности, пусть и раз в неделю.
Силовые тренировки долгое время ассоциировались главным образом с бодибилдингом и молодежью, однако сегодня их все активнее рекомендуют людям всех возрастов как защиту от болезней и немощи. В особенности это касается пожилых: даже умеренные нагрузки помогают сохранить самостоятельность и снизить риск падений. Главное, подчеркивают ученые, — регулярность и постепенность, а не рекорды.
Ранее ученые назвали пользу упражнений для стареющих суставов.
Также ученые выяснили, что спорт не гарантирует здоровую старость.
Достоверные новости всегда под рукой — в канале "МК" в MAX
Комментарии 0